أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب

يمكن للنظام الغذائي أن يلعب دوراً مهماً في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ودعم صحة القلب، خاصة عند التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية، مع الحد من الدهون المشبعة والمتحولة.

ويُعد الكوليسترول مادة يحتاج إليها الجسم للقيام بوظائف أساسية، لكن ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف باسم الكوليسترول الضار، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى أدوية للسيطرة على مستويات الكوليسترول، إلا أن النظام الغذائي والنشاط البدني يمكن أن يكونا جزءاً مهماً من خطة التحكم فيه.

الأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، ما قد يسهم في خفض مستوياته في الدم. ومن أبرز مصادرها الشوفان، والشعير، والفاصوليا، والعدس، والتفاح، والكمثرى والخضروات.

ويمكن أن يساعد تناول 5 إلى 10 جرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان يومياً على خفض مستويات الكوليسترول الضار. كما يمكن زيادة كمية الألياف في الوجبات بإضافة الفواكه، مثل الموز والتوت، إلى الشوفان أو حبوب الإفطار الغنية بالألياف.

اختيار الدهون الصحية

لا تقل أهمية نوع الدهون المتناولة عن كميتها؛ إذ يمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات والبذور أن تكون بديلاً أفضل للدهون المشبعة.

في المقابل، ترتبط الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدسمة، والزبدة، والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار. لذلك، يُفضل الحد من تناولها واستبدالها بمصادر الدهون غير المشبعة كلما أمكن.

كما ينبغي تجنب الدهون المتحولة، التي ارتبط تناولها بارتفاع الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول الجيد، وقد كانت تُستخدم سابقاً في بعض المنتجات الغذائية المصنعة.

تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3

تدعم أحماض أوميجا 3 صحة القلب، لكنها لا تعمل بشكل مباشر على خفض مستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

وتُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والتونة، والرنجة والماكريل، من أفضل مصادر أوميجا 3. كما توجد مصادر نباتية، مثل بذور الكتان والجوز.

ويُفضل تناول الأسماك بانتظام، مع اختيار طرق طهي صحية مثل الشوي أو الخَبز بدلاً من القلي.

اختيار الحبوب الكاملة

يساعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة على زيادة كمية الألياف والعناصر الغذائية في النظام الغذائي. ومن الخيارات المفيدة الشوفان، والأرز البني، وخبز القمح الكامل، والشعير والكينوا.

كما قد تساعد الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يجعلها خياراً مناسباً ضمن النظام الغذائي المتوازن.

الإكثار من الفواكه والخضروات

ينبغي أن تشكل الفواكه والخضروات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي؛ فهي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة، مع انخفاض محتواها من الدهون.

ومن الخيارات الجيدة الخضروات الورقية، والبروكلي، والتوت والحمضيات، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة.

الاعتماد على البروتينات النباتية

يمكن استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني بمصادر نباتية، مثل الفاصوليا، والعدس، والحمص وفول الصويا. وتوفر هذه الأطعمة البروتين والألياف، ويمكن أن تكون بديلاً مناسباً لبعض الأطعمة الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة.

ولا يشترط تغيير النظام الغذائي بالكامل دفعة واحدة؛ إذ يمكن البدء بإضافة البقوليات إلى بعض الوجبات أو تخصيص وجبات نباتية عدة مرات أسبوعياً.

الستيرولات والستانولات النباتية

الستيرولات والستانولات النباتية مركبات تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وتوجد طبيعياً بكميات صغيرة في بعض الأطعمة النباتية، كما تُضاف إلى بعض المنتجات المدعمة.

وقد يساعد تناول نحو غرامين يومياً من الستيرولات أو الستانولات النباتية على خفض مستويات الكوليسترول الضار، لكن تأثيرها في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية ليس واضحاً بشكل كامل.

وفي النهاية، لا يعتمد خفض الكوليسترول على طعام واحد، بل على نمط غذائي متوازن ومستدام، إلى جانب ممارسة النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي. وإذا كانت مستويات الكوليسترول مرتفعة، فمن المهم استشارة الطبيب لتحديد الخطة المناسبة، وعدم إيقاف أي دواء موصوف دون استشارته.